18週全馬訓練計畫
目標賽事：2026年1月11日渣打馬
目標完賽時間：3小時30分
目標配速：4’58” /公里
訓練開始日
2025.09.08
訓練總週數
18 週
最高週跑量
60 公里
目標賽事日
2026.01.11
訓練配速指南
以下是根據您3小時30分完賽目標（MP: 4’58″/公里）所建議的各類型訓練配速區間。請注意，配速應根據當天身體狀況、天氣和地形進行微調。
間歇跑 (I Pace)
4’10” – 4’20” /公里
提升最大攝氧量
節奏跑 (T Pace)
4’30” – 4’40” /公里
提升乳酸閾值
馬拉松配速 (MP)
4’58” /公里
模擬比賽強度
長跑 (L Pace)
約 5’28” /公里
MP+30秒，建立比賽耐力
輕鬆跑 (E Pace)
5’50” – 6’30” /公里
動態恢復/打底