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前言
2025年初順利在渣打半馬以1:48完賽，上半年陸續完成雪山東峰單攻、玉山主峰單攻，儘管仍舊不免出現肌肉緊繃導致的關節錯位小毛病，但還是想要再次挑戰全馬，看看能否把個人的PB再推進一些。最終以3:48小小進步1分鐘，訓練過程不是那麼順利，但賽事當天的感覺是享受的。
這次是在9月開始起心動念要跑全馬，基於過去5場全馬的經驗，若要認真準備一場全馬、而且不要DNS，就必須先對自己許諾，然後盡力達成一定的訓練量。前一年（2024下半年-2025年初）報了線上跑班，跟著推送到Garmin手錶的課表訓練，盡量按表操課，還算穩健，中間得了帶狀皰疹也順利痊癒、克服。再往前推，2022年以3:49完賽的台北馬，則是搭配當年官方免費提供的課表，還有一點點自己的微調。
統計數據
這次（2025年10月到2026年1月）在訓練上，就沒有那麼嚴謹的課表規劃，跑步的頻率、里程數也都不如2022年。如RUNALYZE上的統計數據顯示，這次訓練週期，月跑量全部低於200k，只有三個月的跑量超過100k。在統計數字上，跑量不是那麼足夠。
以2022年的訓練週期作為對照，自9月跑量破百後，賽前2個月的跑量都突破200k，速度較快、心率也較高，可見訓練的質量都遠勝本次訓練週期。
但基於過去的經驗，還是有一些架構與原則，讓自己可以作為規劃、操作與調整的基礎。
訓練安排
- 跑步頻率：自9月中開始，慢慢提高到每週跑4-5次，讓心肺功能回到一定水準。
- 週里程數：依過去經驗，若每週跑量有達到全馬里程42k，大概穩穩完賽是沒問題的，所以慢慢將週跑量拉高的這個數字。不過，中間因為被女兒傳染腸病毒，直到11月底才開始達到每週42k以上的里程數。
- 減量安排：一般課表通常是3週訓練後，搭配1週的減量週。由於這次的訓練週期較短，加上前半段還因生病跑量較低，後來跑量終於提高一些之後，則以2週訓練搭配1週減量（含賽前1週的減量）。
- 每週規劃：
- 長跑是最重要的，所以每週會安排一次15k以上的長跑，並慢慢拉高長跑的里程。本週期超過20k的長跑，總計只跑了四次，分別為20k、23k、24k、26k。賽前2週完成26k的長跑，狀況普通，但可以確認完賽是沒問題的，只是成績在哪，仍舊未知。
- 大部分的跑步，都是輕鬆跑。對男性跑者而言，由於爆發力通常較好，很容易就跑快了，我在剛開始跑步的幾年，常常以快於6:00/k的配速在「慢跑」，其實都太快了。這幾年才真正學會輕鬆跑，也就是維持在體感可以輕鬆全程鼻呼吸的狀態，心率區間在zone 1到2之間，配速會落在6:15/k-7:00/k之間。
- 速度課表就安排得比較隨性。跑過幾次400m*6-8組的間接，幾次1k節奏、1k慢跑的法特雷克，還有一次10k的節奏。從工具箱拿出這些課表，穿插在輕鬆跑跟長跑之間，讓自己配速可以提昇。以結果而言，還是有些效果。
- 長跑補給：在2025年初開始嘗試自製果膠後，已經形成一套穩定的補給策略，即大約每5k補一口果膠，配上一口水。這樣的補給策略也直接運用在賽事中，這次實際在賽事中吃掉了約360g的果膠（每袋約180g×2袋，以蔗糖糖漿85%、楓糖15%、每袋2.5匙的鹽巴）。比賽中的補水就靠水站的水，平常訓練會用T8雪巴褲攜帶500ml的軟水壺。
- 跑鞋配置：
- 過去幾年，我個人搭配最良好的訓練鞋款是ASICS的GT-2000系列（2E寬楦），今年也有配置一雙在穿，跑起來非常穩定。
- 年中因為把《天生就會跑2》拿起來讀，想要再次嘗試zero drop的鞋款，加上爬山穿了Altra的越野跑鞋，對於楦頭的寬度感到滿意，所以在墾趣買了一雙Altra Escalante Racer 2，作為本次週期最為倚賴的訓練鞋，多數的輕鬆跑、速度課表，都是穿這雙鞋完成的。個人感覺，這雙鞋對於訓練足底、小腿肌群，應該頗有助益。
- 以上鞋款都是訓練鞋，正式比賽要穿哪雙鞋？過去幾年穿的都是2022年買的Asics Magic Speed 2（2E寬楦），若今年要再繼續穿，不是不行，但還是想要看看有什麼其他選項。偶然看到登山網紅山小白穿迪卡儂KD900X.2的心得，再參考腳大的評側，到店面試穿後決定購入。這雙鞋價格便宜（2999元），鞋楦寬（與Asics的2E大致相當），夠緩震。碳板的推進感沒有那麼強，對肌力要求會低一些，最終也是穿著這雙鞋跑完多次長跑訓練，還有本次全馬賽事。
- AI賦能：
- 我從2018年開始就長期使用Garmin智慧運動手錶，本來就有不少基礎的數據可以餵給AI，在今年升級為fenix 8後，因為多了HRV的數據監測，在恢復狀況上，可以讓AI提供更準確的評估與建議。
- 賽前兩週不慎又感冒，先是詢問AI要怎麼處理為宜，並依建議馬上看醫生、吃藥，後來也把安靜心率、HRV的數據持續提供給AI進行追蹤。由於膝蓋、小腿、腳踝都曾有傷，賽前幾天小腿略有不適，我還按壓痛點拍照，讓AI辨識判讀、加強休息。
- 基於我對AI建議的判斷，再進行相應的處置、調整，確實讓我在賽事當天可以好好發揮應有的實力現況，無傷完賽。除此之外，包括賽事前後的日程作息，如何飲食，如何加強恢復，這些也都是我會跟AI問答的內容，讓我補足不少盲點，也對自己本來已經正確規劃的內容，更有信心地去執行。
賽事心得
比賽前一天晚上剛好要幫爸爸慶生，在餐廳吃大餐，家人大快朵頤，我則吃得節制，避免吃太飽不好消化、影響睡眠品質。回到家盥洗後，大約21:30在小房間鋪上蛋殼睡墊、充氣枕頭就寢，03:20起床，雖然睡不到6小時，整體睡眠品質還可以。04:30搭uber到衡陽路口，04:50左右完成寄物，排隊上了廁所，05:10左右就在起跑區等候，05:30起跑，以上過程都很順暢。
渣打台北馬的路線對我來說並不陌生，2019年初即曾以4:13完賽，對於幾次上下橋、漫長的河濱段，都有親身體驗，亦有充足的心理準備。補給如前述，每5k補一口果膠加2杯水，過30k後則改為34k、38k、40k分批把剩下的果膠吃完。在10k左右上了一次廁所，比賽前的水分補給（含咖啡）如何飲用為宜，才能補得不多不少，還需多琢磨。
1/11比賽當天天氣良好，有點寒流的乾冷，讓配速大致上可以保持穩定。一直到35k左右，左小腿開始出現快抽筋的感覺，大腿的肌力感覺也在臨界，有降了一點速度。最後帶著微笑，看到小破PB 1分鐘，穩穩進入終點，一停下腳步就感覺自己完全無法再跑動了。賽後坐在會場休息一下，喝點水、吃個香蕉補給一下，再拖著鐵腿，慢慢走出河濱公園，一路走到接近榮星花園，於五常街叫uber回家。
展望
這次的賽事幾乎用盡全力，沒有爆掉、也沒有保留。必須要有一定的訓練量，充分了解自己，有彈性的調整，再加上妥善規劃，才能夠充分享受賽事。這次的比賽成績，並不是最令人滿意的，但以有限的資源，配置出相對好的成果，還是很有成就感。接下來的目標，是想要挑戰看看，能否更加規律、穩健地進行訓練，讓自己再往上提昇一個層次。
